Szénhidrát

Szénhidrát

Szénhidrátok jelentősége

A szénhidrát nem esszenciális tápanyag, a szervezetnek szoros értelemben véve nincs rá szüksége. Minden szervünk - a közhiedelemmel ellentétben még az agyunk is - képes zsírból és fehérjéből fedezni energiaellátását.

A szénhidrátok az emésztés során lebomlanak egyszerű cukrokká, és úgy kerülnek a véráramba. A szénhidrátok raktározása főként az izmokban (kisebb részben a májban) történik glikogén (állati keményítő) formájában. A fruktózt (gyümölcscukrot) nem tudja a szervezet glikogénné alakítani, ebből a máj tud csak kb. 30-50 grammot tárolni. Ezért ne fogyasszunk egyszerre sok gyümölcsöt, mert a fruktóz könnyen zsírrá alakulhat.

Az összetett szénhidrátok (teljes magvak, durumlisztes termékek, tönköly-kenyér, barnarizs, zöldségek) általában sok hasznos mikrotápanyagot (vitamin, ásványi anyag, rost) is tartalmaznak, és glikémiás indexük alacsony, ami azt jelenti, hogy bevitelük hatására nem ugrik meg gyorsan a vércukorszint, nem lesz jelentős a rá adott inzulinválasz, és zsírrá alakulásuk kockázata is kisebb.

Az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat, cukros üdítőket) ki kell iktatni az étrendünkből. A normál kenyérféléket, péksüteményeket is érdemes mellőzni, egyrészt mert túl sok üres (esszenciális tápanyagoktól mentes) kalóriát tartalmaznak, másrész mert glikémiás indexük - a finomításnak köszönhetően - nagyon magas, így elfogyasztásuk nagy inzulinválasszal jár együtt, növelve a zsírképződés veszélyét, és tovább fokozva a szénhidrátok iránti sóvárgást.

Szénhidrátos ételek

  • Gabonafélék

Szerencsére ma már a szupermarketekben nagyon nagy választékban találhatók meg a gabonafélékből készült élelmiszerek. Válogathatunk a kenyérfélék között, a szeletelt kenyerekre rá is van írva, hogy milyen lisztből készülnek, olyat vegyünk, amelynek a fő alkotóeleme nem a búzaliszt. Az alkotórészek egyébként nagyság szerinti sorrendben vannak az élelmiszereken feltüntetve. Vegyünk továbbá durum-tésztákat, barna rizst és teljes müzlit is. Ez utóbbiak kisebb arányban tartalmazhatnak olajos magvakat és aszalt gyümölcsöket is, ami élettani szempontból hasznos. A kenyerek esetében nem szükséges olyat vennünk, amelyben magvak vannak, mivel a sütés során ezek beltartalma sérül. A beszerzési mennyiségek meghatározásakor emlékezzünk arra, hogy ha kalória-deficitet akarunk elérni, akkor ezt alapvetően a szénhidrát fogyasztás csökkentésével érhetjük el.

  • Gyümölcsök

Cukortartalmuk szerint a gyümölcsök a következőképpen jönnek sorba (visszafelé 18%-tól 10%-ig): szőlő, cseresznye, szilva, ananász, körte, nektarin, kivi, cukordinnye, sárgabarack. Ezekből a gyümölcsökből csak keveset együnk, mert a fölösleges gyümölcscukrot a szervezet nem tudja raktározni, és ha éppen nem végzünk energiaigényes tevékenységet, akkor zsírrá alakul. A banán még ennél is több szénhidrátot tartalmaz (24%), de ennek formája az érettségétől függ. A következő gyümölcsök cukortartalma 10% és 5% között alakul ebben a sorrendben: mandarin, őszibarack, narancs, földieper, alma, görögdinnye (csak mértékkel!) és málna. Ezekből többet ehetünk, de persze nem korlátlanul, napi fél kilónál semmiképp sem többet. Gyümölcsleveket folyadékfogyasztás céljából ne vegyünk, mivel - gyümölcstartalomtól függetlenül - magas a kalóriatartalmuk. Ugyanannyi cukor (literenként kb. 100g, azaz 400 kcal) van a 100%-os rostos gyümölcslében és a 15%-os szűrt lében is! A rostos gyümölcsleveket - a gyümölcsökhöz hasonlóan - éhgyomorra (reggel ill. evés előtt legalább fél órával) érdemes fogyasztani, hogy élettani hatásukat leginkább kifejthessék. Ld. még Testkontroll!

  • Zöldségek

Salátához, szendvicsbe vásároljunk paprikát, paradicsomot, retket, uborkát, amelyek szénhidrát tartalma minimális. A valamivel magasabb szénhidrát tartalmú főzeléknövényekből (tök, padlizsán, kelkáposzta, spenót) nem érdemes nagyon bevásárolni, mert főzelék készítés során zsírt és szénhidrátot adunk hozzájuk, amitől értékük lecsökken. A zöldségféléket rántva sem javaslom fogyasztani, mert a panír rengeteg zsiradékot beszív, a zöldség pedig a sütés során elveszti vitamintartalmát. Legmagasabb a szénhidrát tartalma az édes gyökereknek (répa, zeller, pasztinák), a zöldbabnak, a borsónak és a kukoricának. Ugyanakkor az utóbbiak nagyobb arányban tartal-maznak fehérjét is, ezért szinte mindennapi részei lehetnek étrendünknek, mint a fehérjeforrások köretei, de akár önmagukban is. A gombák is nagyon hasznosak, mivel fehérjetartalmuk a zöldségféléknél nagyobb, viszont szénhidrát tartalmuk alacsonyabb.