Többszörösen telítetlen zsírsavak

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiaforrások, melyekre a szervezetnek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint, az az ideális, ha a szervezetbe bevitt energia 30%-a zsírokból származik. Ez a két megállapítás alapvető, ha a zsírokról esik szó, azonban azok minőségi felosztása sem közömbös a megfelelő táplálkozás szempontjából.

Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy milyen zsiradékokat fogyasztunk. Magyarországon nem éppen a legoptimálisabb a lakossági zsírfogyasztás eloszlása: a bevitt zsírmennyiség legnagyobb részét, nagyjából negyedét húsok és feldolgozott hústermékek (pl. pástétom, szalonna, felvágottak) teszik ki, kb. 20 százalékát sütemények, édes és zsírban sült tészták, majd ezt követik a vaj és margarin, valamint a tejtermékek, és csak ötödikként következnek a sorban a zöldségek. De miért is nem a legideálisabb ez a megoszlás?

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega6 és az omega3, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen, ún. esszenciális zsírsavak. Mindkettő részt vesz a hormonszerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében, amelyeknek többek között gyulladásszabályozó és vérzésgátló hatásuk van. Szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában. Az omega6-zsírsavak (linolsavszármazékok) fő forrása pl. az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnőtt napi szükséglete kb. 4 g, mely 2 kávéskanál napraforgóolajnak, ill. 1 marék mandulának vagy diónak felel meg. Valamivel nagyobb mennyiségben védelmet nyújthat a szívkoszorúér-betegséggel szemben, 25 grammnál több napi bevitel azonban fokozza a szabad gyökök termelődését.

A magyar lakosság zsírbevitelének csupán elenyésző hányadát fedezi különféle halak fogyasztásával. Ez azért sajnálatos, mert az omega3-zsírsavak végső formájukban az olajos halakban fordulnak elő, pl. lazacban, makrélában és szardíniában. Ezek az ún. linolénsav-származékok szabályozzák a vér koleszterinszintjét (a jó/rossz koleszterin arányát) és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Aki nem szereti a halat, az lenolajból vagy halolaj-kiegészítőkből tudja a legjobban beszerezni őket. Jó forrásaik még a szója- és repceolaj és a kemény héjú gyümölcsök.

Tanácsok olajokhoz

  • Főzéshez a legjobb a napraforgó- vagy kukoricaolaj (többszörösen telítetlen), vagy repce- és az olívaolaj (egyszeresen).
  • A használt olajat soha ne használjuk fel másodszor, mert az újbóli felhevítéskor szabad gyökök keletkeznek benne!
  • Csak mértékkel! (1 evőkanálnyi olaj 160 kcal-t tartalmaz)
  • A sütéshez használt növényi olajok tápértékük nagy részét megőrzik, de a hidegen sajtolt extra zöld olívaolaj nem hőálló, ezért nem alkalmas sütésre.
  • Hússütésnél a hús és az olaj zsiradékai részben kicserélődnek, így a húsban csökkenhet a telítetlen zsírsavak mennyisége.
  • A panírozott hús rengeteg zsírt szív magába. Felitatásához használjunk papírkendőt.
  • Távol-keleti sütési módszer a keverve sütés, mely kevesebb olajat igényel: az olajhoz egy kevés vizet kell adni, így csak minimális zsiradékot szív magába az étel.