Hogyan étkezz a Zónában

Hogyan érhető el a Zona diéta optimuma?

A ”terapeutikus zónát” kiegyensúlyozott és összességében mérsékelt tápanyagbevitellel érhetjük el, mert ekkor a szervezet az energiafelhasználáshoz szénhidrátok helyett zsírt éget el. Ezt elősegíthetjük rendszeres izomedzéssel, és aktív életstílusunkkal. Ezek a Zona diéta, a „jó közérzet” diéta titkai. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiegyensúlyozott bevitelét a három főétkezésre, illetve legalább két köztes étkezésre kell elosztani 40-30-30 arányban. Ennek a táplálkozási stratégiának az az alapelve, hogy minden főétkezés és köztes étkezés során a kalóriák 40 százalékát szénhidrát, 30 százalékát fehérjék, és 30 százalékát zsírok kell hogy adják. Ebből az okból kifolyólag nevezzük ezt a diétát „40-30-30-as táplálkozási elvnek”.

Így lehetséges a kiegyensúlyozott inzulin, glukagon és eikozanoid hormonháztartás megvalósítása és felügyelete, melynek során a táplálékot, mint „kellemes gyógyszert” alkalmazzuk.

Ez a táplálkozási stratégia nem a fogyás érdekében történő lemondáson alapul, hanem egy mindenki számára elérhető táplálkozási stílus. Lehetővé teszi, hogy nap mint nap, egész életünk során megőrizzük teljesítőképességünket.

A Zona diéta szabályai: ez a diéta kevés, de nagyon precíz szabállyal rendelkezik. A reggeli ébredés és az esti lefekvés között mindig legalább 5 óránként enni kell. Ha az időintervallum nagyobb lenne, észlelhető volna az energia csökkenése, és a különböző hormonok nem maradnának az optimális egyensúlyi állapotban.

Ahhoz, hogy biztosított legyen a tápanyagok állandó bevitele, az ebéd és a vacsora mellett soha nem hiányozhat a reggeli sem. Ideális esetben ez a felkelést követő másfél órán belül kerül elfogyasztásra. Ezen kívül legalább két köztes étkezést iktassunk be, pl. egyet délután, és egyet este, lefekvés előtt.

A Zona diéta, a „jó közérzet” diéta, egy olyan életstílus, melyben az élelmiszereknek alapvető szerepük van. De más elemeknek, mint pl. a testmozgásnak és a szellemi kikapcsolódásnak is nagy jelentősége van.

 

A Zona diéta szabályai

1. Ahhoz, hogy a hormonszintje egyensúlyban legyen, naponta három főétkezést és két köztes étkezést kell beiktatnia.
2. Az étkezések között ne teljen el 5 óránál hosszabb idő. Ha mégis több idő telne el, egyen egy kis apróságot, hogy csillapítsa éhségét és egyensúlyban tartsa az inzulinszintjét.
3. Egyensúly: minden főétkezésnek és köztes étkezésnek 40-30-30 arányban kell tartalmaznia szénhidrátot, fehérjét és zsírokat.
4. Mértékletesség: egyetlen étkezés során se fogyasszon az egyes tápanyagokból túlzott mennyiséget.
5. Egyen sok zöldséget és gyümölcsöt és közben vegye figyelembe a 40-30-30 koncepciót. Részesítse előnyben a zöldségeket és gyümölcsöt a test által gyorsan hasznosítható szénhidrátokkal (burgonya, főtt tészták, rizs, kenyér, édességek, cukor, édes italok stb.) szemben.
6. Használjon rendszeresen extra szűz olívaolajat (extra vergine).
7. Ha valamelyik étkezést túlzásba vitte, a Zona diétának akkor is megvan a haszna. Azonban fontos, hogy a következő étkezésnél vagy köztes étkezésnél ismét folytassuk a Zona diétát.
8. Igyon napközben sok vizet (legalább 2-2,5 litert összesen). Napi két csésze kávénál ne igyon többet. (Legjobb, ha koffeinmentes vagy malátakávé).
9. Hasznos a fokozott testmozgás! Ezen kívül ne felejtsen el kikapcsolódni sem.
10. Fogyasszon naponta omega-3 zsírsavakat halolaj formájában.

diéta receptek, diéta étrend, enerzona, zóna diéta

Két módszer az élelmiszerek mennyiségi meghatározásához:

A Zona diéta gyakorlati megvalósításához két módszert ajánlunk, a szemmértéken alapuló módszert és a blokkmódszert. A szem és a kéz segítségével a 40-30-30 arányt nem lehet olyan pontosan meghatározni. De nagy segítségünkre lehet, ha nem akarunk minden élelmiszert megmérni vagy ha házon kívül étkezünk. A blokkmódszerrel lehetséges a tápanyagok arányának tökéletes meghatározása. Különösen a kezdeti tanuláskor és a Zona diétához való hozzászokás idejében alkalmas ez a módszer.

A szemmérték vagy kéz-módszer

  • A fehérje aránya térfogatában (kiterjedésében és vastagságában) feleljen meg a saját tenyere méretének (ujjak nélkül).
  • A tányér fennmaradó részét töltse meg kedvenc zöldségféléivel (saláta, paradicsom, spenót, padlizsán stb.).
  • Az „előnyös” szénhidrátok (zöldség, gyümölcs) térfogata két ökölnyi mennyiségnek feleljen meg, kevésbé előnyös szénhidrátból (kenyér, tészta, rizs stb.) elég egy ökölnyi térfogat. A szemmérték vagy kéz-módszert azért nevezik így, mert saját keze segítségével határozhatja meg az egy étkezésnél elfogyasztott táplálék ideális mennyiségét.

diéta receptek, diéta étrend, zóna diéta, enerzona

1 blokk 3 miniblokkból áll:

1 miniblokk szénhidrátból
1 miniblokk fehérjéből
1 miniblokk zsírból.

diéta receptek, diéta étrend, enerzona, zóna diéta

A blokk-módszer

Ez a módszer igényesebb, de jobban lehetővé teszi a tápanyagok ideális arányának meghatározását. A blokk, mint egység ezen kívül a napi megengedett élelmiszer mennyiség kiszámítására szolgál. Ez egyénenként különböző, mivel az adott személy zsírtalan tömegétől (izom és csontok együtt) és a testi aktivitás mértékétől függ.

Ha egy nő napi 11 blokknyi ill. egy férfi napi 14 blokknyi táplálékot vesz magához a nap folyamán, akkor azt az alábbi módon kell felosztaniuk:

  • 2 vagy három blokk reggelire +
  • egy reggeli köztes étkezés, 1 blokk +
  • 3 vagy 4 blokk ebédre +
  • egy délutáni köztes étkezés, 1 blokk +
  • 3 vagy 4 blokk vacsorára +1 blokknyi kis étkezés este

 

A Zona diéta blokkjai

A blokkokra való beosztás hasznos lehet az élelmiszerek minőség és mennyiség szerinti helyes összeállításánál. Egy blokk három különböző komponensből áll: szénhidrátból, fehérjéből és zsírból. Ezen tápanyagok mindegyike egy-egy miniblokkot képvisel.

A glukagon az inzulinnal ellentétesen működik: mobilizálja a felhalmozódott energia-tartalékokat és növeli a vércukorszintet. Azok az élelmiszerek okozzák a glukagon kibocsátást, melyek főleg proteineket/fehérjéket tartalmaznak. Az eikozanoidok olyan hormonok, melyek nagyon erősen hatnak a sejtekre és a testi folyamatainkra, tehát gyakorlatilag minden szervre, minden szövetre és testi funkcióra. Dr. Barry Sears szerint a különböző eikozanoidok, melyek gyakran egymással ellentétes feladatot kapnak a szervezetünkben, két csoportra oszthatók, a „jó” és „rossz” eikozanoidokra. Ezek a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:

Az eikozanoidok feladata a hormonrendszer felügyelete. Észlelik az inzulinfelesleget és úgy reagálnak rá, hogy az elsősorban negatív tulajdonságokkal bíró ún. „rossz” eikozanoidok termelését fokozzák. Az eikozanoidokat többszörösen telítetlen zsírsavakból, pl. eszenciális omega-3-zsírsavakból állítja elő a szervezet. A felvett telítetlen zsírsav hatással van a nevezett eikozanoidok alkotóelemeire. Az eikozanoidok feletti kontroll a Zona diéta végcélja, mely bizonyos zsírokat, mint pl. halolaj vagy olívaolaj előtérbe helyez, mivel azok elősegítik az ún. „jó” eikozanoidok termelődését. Az omega-6 zsírsavból, az arachidonsavból (AA) származó eikozanoidokhoz ellenben „rossz” tulajdonságokat társítanak. Ezek elősegítik a véralvadást, és ezzel növelik a trombózisok esélyét, valamint gyulladásfokozó hatással vannak a sejtekre.

 

Hogyan kell összeállítani egy főétkezést?

Minden elmélet mögött ott rejlik az egyszerű gyakorlati alkalmazás lehetősége, ez érvényes a Zona diétára is. Ahhoz hogy megkönnyítsük a blokkmódszer alkalmazását, Dr. Barry Sears egy sor receptet fejlesztett ki, melyek segítik a táplálkozási koncepcióba való egyszerű belépést. Az alábbi ötletek betekintést adnak a Zona diétában rejlő kulináris lehetőségek sokszínűségébe. Zárójelben mindig Dr. Barry Sears blokkmódszere alapján a szénhidrátok (K), fehérjék (E ) és zsírok (F) vannak megadva. Sok ételnek ezen kívül alternatívái is vannak. Így pl. a zöldségfélék másikkal helyettesíthetők vagy egy szénhidrátblokk, mint pl. egy szelet kenyér, helyettesíthető egy pohár vörösborral. Amennyiben a blokkegységekre ügyelünk, a hozzávalók a menük között is kicserélhetők. Így a fogások személyes ízlés szerint kombinálhatók.

 

Alapok:

Egy étkezés több blokkból áll. Állhat legalább 3 blokkból nőknél, legfeljebb 5 blokkból férfiaknál, vagy akár 6 blokkból egy sportoló esetében. Egy 3 blokkból álló étkezés például az alábbiakból épül fel:

  • 3 miniblokk szénhidrátból
  • 3 miniblokk fehérjébő
  • 3 miniblokk zsírból.

Egy blokk összeállításához használhatók élelmiszertáblázatok. Kivételt képez a zsírhányad, amennyiben olívaolajat (extra vergine) használunk.

Zsír miniblokkok. Az extra szűz (extra vergine) olívaolajból nyugodtan használhat kicsit többet. Ebben az esetben nem fontos, hogy hajszálpontosan tartsa magát a táblázatban feltüntetett értékekhez. Ennek az új táplálkozási módszernek az elsajátításához pl. a következő mennyiségek szolgálhatnak alapul.

Az egy étkezéshez felhasználható összes olajmennyiség: 1 evőkanál extra szűz olívaolaj (extra vergine) a 3 vagy 4 blokkból álló étkezésekhez, 1 tele kanál extra szűz olívaolaj (extra vergine) az 5 blokkból álló étkezéshez és 2 kanál extra szűz olívaolaj (extra vergine) a 6 blokkból álló étkezéshez.

diéta receptek, diéta étrend, enerzona, zóna diéta